De prestatie van een (top)sporter hangt voornamelijk af van talent en training. Toch speelt de correcte voeding geen onbelangrijke rol. Een sportdiëtiste kan je hierbij helpen.
Als je de klop van de hamer krijgt tijdens één van je belangrijkste sportprestaties, ongeacht conditie en technische capaciteiten, dan heeft dit met je voedsel- en vochtinname te maken. Een geoptimaliseerde voeding is dus zeker belangrijk.
De optimale voeding van een sporter hangt af van meerdere factoren:
- de duur en intensiteit van de sport
- de trainingstijden
- het gewenste lichaamsgewicht
- het sportseizoen
Goede sportvoeding is een goed uitgebalanceerde voeding. Dat betekent dat alle voedingsstoffen in de juiste verhouding aanwezig zijn. Bijvoorbeeld voldoende vocht, energie en vitamines. Er bestaat dus niet zoiets als dé sportvoeding. Voor iedereen afzonderlijk bekijken we de voedsel- en vochtinname en maken we aanpassingen. Want een tekort aan een bepaalde voedingsstof, een te hoog of te laag vetpercentage, kan de prestaties negatief beďnvloeden.
In de sportwereld onderscheiden we drie grote sporttakken: duursport, krachtsport en spelsport. Elke sport heeft zijn disciplines en zijn individuele voedingsbehoeften.
Energie
Bij sporters is er vaak sprake van een negatieve energiebalans. Daardoor breekt de spiermassa af en kunnen er tekorten aan voedingsstoffen ontstaan. Dat heeft natuurlijk negatieve gevolgen voor je prestatievermogen.
Waar haalt de sporter zijn energie vandaan?
Het lichaam maakt hoofdzakelijk gebruik van twee soorten brandstof, namelijk koolhydraten en vetten. Bij een koolhydraattekort gebruikt je lichaam eiwitten als brandstof.
Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is, zal de koolhydraatverbranding hoger en de vetzuurverbranding lager zijn.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn van groot belang als sportenergie. Koolhydraten zorgen namelijk voor een snelle en efficiënte energielevering.
Als de glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad in spieren en lever) uitgeput geraakt, moet het lichaam volledig overschakelen op verbranding van vetten (vetzuren) en eiwitten (aminozuren). De energielevering wordt daardoor trager. Dat betekent dat je inspanningen met een hoge intensiteit niet meer kunt uitvoeren. Bij sporten waarbij je meer dan 45 minuten intensief sport, moet je de glycogeenvoorraad aanvullen.
Hoe lager de glycogeenvoorraden, des te meer aminozuren je lichaam gebruikt voor de levering van energie. Dit gaat ten koste van opbouw/herstel van spierweefsel.
Deze problemen kun je voorkomen door het gebruik van een koolhydraatrijke voeding. Daardoor is het mogelijk om het verlies aan koolhydraten weer aan te vullen. Voldoende koolhydraten in de voeding heeft een eiwitsparende functie. Dus koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstof voor zowel duur-, spel- als krachtsporter!
Vetten
Als sporter vermijd je vet best zo veel mogelijk. Vet is een ‘langzame' brandstof die je lichaam hoofdzakelijk in rust en bij extensieve duurarbeid gebruikt. Bij arbeid op de verzuringgrens of daarboven wordt de vetverbranding bijna helemaal stopgezet. De koolhydraten leveren dan vooral de energie die nodig is voor de inspanning.
Voor de uiteindelijke sportprestatie is de vetopname via de voeding dus minder belangrijk. Voor intensieve inspanningen zijn de glycogeenvoorraden in de spieren van groter belang.
De vetvoorraad in het lichaam is meestal meer dan voldoende voor de energielevering. Een te hoge vetopname gaat bovendien gepaard met een lage koolhydraatopname en eventueel gewichtstoename. In dat opzicht is het dan ook gewenst niet te veel vetten met de voeding op te nemen.
Eiwitten
Eiwitten zijn in de eerste plaats belangrijk als bouwstof, maar je kunt ze ook gebruiken als energiebron wanneer er een tekort aan koolhydraten is.
Voldoende eiwitten, maar vooral ook voldoende koolhydraten in de voeding helpen deze afbraak te voorkomen.
Vocht
De mens bestaat voor ± 55% uit water.
Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Het is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Door diverse mineralen wordt het water ‘op zijn plaats' gehouden. Hierbij spelen natrium (buiten de cel) en kalium (binnen de cel) een rol.
Verder is vocht van belang voor het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur (thermoregulatie). Door inspanning stijgt de lichaamstemperatuur. Een goede vochthuishouding is dus voor de sporter van levensbelang.
Vochtbalans
We spreken van een goede waterbalans als afgifte en opname met elkaar in evenwicht zijn. Bij een sporter is de uitscheiding van vocht via zweet verhoogd in vergelijking met een persoon die niet sport.
Het vochtverlies tijdens inspanning is afhankelijk van de volgende factoren:
• de temperatuur
• de luchtvochtigheidsgraad
• de duur van de inspanning
• de intensiteit van de inspanning
• de sportkleding. Door het dragen van bijvoorbeeld isolerende sportkleding kan het vochtverlies toenemen.
Zweet bestaat niet alleen uit water, maar er zijn onder andere een aantal mineralen in opgelost. De belangrijkste mineralen die in het zweet aanwezig zijn, zijn natrium (Na) en chloor (Cl).
Vocht en invloed op Prestatie
Een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht vermindert de sportprestatie. Bij de meeste atleten is dit minder dan 2 liter zweetverlies.
De enige juiste oplossing om deze negatieve veranderingen te voorkomen, is zoveel mogelijk drinken, zodat de verliezen gecompenseerd worden. Hoeveel vocht tijdens inspanning verloren is gegaan, is eenvoudig na te gaan door vlak voor en meteen na de inspanning het lichaamsgewicht te bepalen.
Iedere kilo gewichtsverlies staat ongeveer gelijk aan 1 liter water. Om het royale waterverlies tijdens de inspanning te meten moet je hierbij natuurlijk de hoeveelheid vocht optellen die tijdens de inspanning is gedronken. De sporter kan zo controleren of hij tijdens de inspanning voldoende heeft gedronken en hij kan een schatting maken hoeveel vocht tijdens de inspanning ongeveer nodig is.
Dorstgevoel
Het dorstgevoel is een waarschuwing aan de mens om te voorkomen dat het lichaam te veel vocht verliest. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht bedraagt. Op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Daarom moeten sporters leren te drinken tijdens training, voordat ze dorst krijgen. Daarbij komt dat bij intensieve training de dorstprikkel soms geheel verdwijnt.
Het is dus duidelijk dat een uitgebalanceerde voeding een belangrijke rol kan spelen voor elke sporter. Begeleiding op maat door een gediplomeerde sportdiëtist(e) levert correcte en volledige informatie.
